Тази статия официално е побликувана в списание yogajournal като е преведена на български език от професионален преводач. В същото списание има отделна категория със статии за Ин Йога, които ви препоръчвам да прегледате. Повече за Пол Грили може да видите на https://paulgrilley.com/ .Приятно четене!
Всеки, който се занимава с медитация, познава усещането за схванати колене и болки в гърба. Като разтяга съединителната тъкан, Ин йога ви предразполага да седите в поза за медитация по-дълго и по-удобно.
28 Август 2007 Пол Грили
В йогийското познание се приема, че нищо не подготвя тялото за часове в седяща медитация така добре, както редовна асана практика. Но когато започнах да се занимавам с по-интензивна медитация, за свое разочарование открих, че годините изпотяваща виняса и овладяването на пози за напреднали не са ме имунизирали срещу пукащи колене, схванат гръб и болки в бедрата, често придружаващи дългите часове медитативна практика. И ето къде се появи Ин йога.
За щастие, по времето, когато се захванах сериозно с медитация, вече ме бяха въвели в концепциите на Таоистката йога, което ми помогна да разбера затрудненията си със седящата поза. Установих, че с някои прости добавки към йога практиката си мога да седя в медитация с лекота, свободен от физически разсейващи фактори. Таоистката йога също така ми помогна да видя, че можем да комбинираме западната научна мисъл с древни индийски и китайски енергийни карти на тялото, за да добием по-дълбоко разбиране за това, как и кога работи йога.
Корени на Таоистката йога
Чрез дълбока медитация древните духовни изследователи са прозрели енергийната система на тялото. В Индия йогите наричат тази енергия прана и нейните пътища – нади; в Китай таоистите я нарекли чи и създали науката за акупунктура, която описва потока на чи по пътища, наречени меридиани. Упражненията по Тай чи чуан и Чи гун били разработени да хармонизират този поток от чи; индийските йоги създали своя система от пози на тялото със същата цел.
Западната медицина се отнася скептично към традиционните енергийни карти на акупунктурата, тай чи и йога, тъй като никой досега не е открил физическо доказателство за надите и меридианите. В последните години обаче изследователи, водени от д-р Хироши Мотояма в Япония и д-р Джеймс Ошман в САЩ, изследват възможността съединителната тъкан, разположена по цялото тяло, да предоставя пътища за енергийните потоци, описани от древните.
Таоистката йога влива прозренията, събрани в течение на хиляди години акупунктурна практика, в мъдростта на йога.
Като стъпва на изследванията на Мотояма, Таоистката йога влива прозренията, събрани в течение на хиляди години акупунктурна практика, в мъдростта на йога. За да разберем това обединение – и за да го използваме да ни помогне да седим с повече лекота в медитация – трябва да се запознаем с концепциите за ин и ян. Противоположни сили в таоисткото мислене, термините ин и ян могат да опишат всяко явление. Ин е стабилният, неподвижен, скрит аспект на нещата; ян е променливият, подвижен, разкриващ аспект. Други ин-ян противопоставяния включват студено-горещо, долу-горе, спокоен-напрегнат.
Ин и ян са относителни термини, не абсолюти; всяко явление може да бъде ин или ян само в сравнение с нещо друго. Не можем да посочим към луната и да кажем „Луната е ин.“ Сравнена със слънцето, луната е ин: тя е по-студена и не толкова ярка. Но сравнена със Земята (поне от нашата гледна точка), луната е ян: по-ярка, по-високо и по-подвижна. В допълнение към относителността си, всяко ин-ян сравнение между два обекта зависи от отличителния белег, която сравняваме. Например, когато разглеждаме местоположение, сърцето е ин, сравнено с гръдната кост, тъй като е по-скрито. Но ако гледаме плътността, сърцето е ян по отношение на гръдната кост, тъй като е по-меко, по-подвижно и по-еластично.
Когато анализираме разнообразни йога техники през перспективата на ин и ян, най-значимият аспект е еластичността на тъканите. Ян тъкани като мускулите са по-изпълнени с течност, по-меки и еластични; ин тъкани като съединителната тъкан (сухожилия, лигаменти и фасция) и костите са по-сухи, по-твърди и по-неразтегливи. Съответно, упражнение с фокус върху мускулна тъкан е ян, а такова с фокус върху съединителна тъкан е ин.
Таоистите биха казали, че ян практиката премахва застоялата чи, тъй като пречиства и заздравява телата и умовете ни. Но практиката по ян йога сама по себе си може да не подготви адекватно тялото за ин дейност като седяща медитация.
Със сигурност е вярно, че когато се движим и огъваме ставите си в йога пози, това е предизвикателство както за мускулите, така и за съединителната тъкан. От таоистка гледна точка обаче голяма част от йогата, практикувана днес на Запад, е ян практика – активна практика, която набляга преди всичко на движение и мускулни контракции. Много ученици по йога обичат да загряват с асани, които наливат мускулите с кръв, като стоящи пози, Слънчеви поздрави или обърнати пози. Този подход има смисъл за разтягане и заякване на мускулите – също като гъба, еластичността на мускула варира много според съдържанието на течности. Ако една гъба е суха, може да не се разтегне изобщо, без да се разкъса, но ако е влажна, може да се огъва и разтяга много. По същия начин, щом мускулите се изпълнят с кръв, те стават значително по-разтегливи.
Ян йога носи огромни ползи за физическото и емоционално здраве, особено за онези от нас, живеещи заседнал съвременен начин на живот. Таоистите биха казали, че ян практиката премахва застоялата чи, тъй като пречиства и заздравява телата и умовете ни. Но практиката по ян йога сама по себе си може да не подготви адекватно тялото за ин дейност като седяща медитация. Седящата медитация е ин дейност не само защото е неподвижна, но и защото зависи от гъвкавостта на съединителната тъкан.
Ин йога перспектива за „разтягането“ на стави
Идеята за разтягане на съединителната тъкан около ставите изглежда несъвместима с практически всички правила на съвременните тренировки. Независимо дали вдигаме тежести, караме ски, правим аеробика или йога, учат ни, че безопасно движение означава преди всичко да се движим така, че да не преразтегнем ставите си. И това е мъдър съвет. Ако разпънем съединителната тъкан напред-назад до ръба на възможностите ѝ за движение или ако внезапно приложим голямо напрежение върху нея, рано или късно ще пострадаме.
… принцип на всички тренировки е да натоварим тъканта така, че тялото да отвърне със заздравяването ѝ.
Защо тогава Ин йога препоръчва разтягане на съединителната тъкан? Защото принципът на всички тренировки е да натоварим тъканта така, че тялото да отвърне със заздравяването ѝ. Умереното натоварване на ставите не ги наранява повече, отколкото вдигането на щанги наранява мускулите. И двата вида тренировки могат да се изпълнят безразсъдно, но нито една не е по същество погрешна. Важно е да помним, че съединителната тъкан е различна от мускулната и трябва да се упражнява различно. Вместно ритмичното стягане и отпускане, което най-добре разтяга мускула, съединителната тъкан откликва на бавно, равномерно натоварване. Ако внимателно разтегнем съединителната тъкан, като задържим някоя ин поза за дълго време, тялото ще отвърне, като леко я удължи и заздрави – и именното това е, което искаме да постигнем.
Въпреки че съединителна тъкан има във всяка кост, всеки мускул и орган, най-концентрирана е в ставите. Всъщност, ако не използвате пълния размах на гъвкавост на ставите, съединителната тъкан постепенно ще се свие до минималната дължина, необходима да поеме обичайната ви активност. Ако опитате да огънете колене или да извиете гръб след години на неподвижност, ще установите, че ставите ви са като фолирани от скъсена съединителна тъкан.
Като цяло ин подходът подпомага гъвкавоста в зони, често считани за неподатливи, и по-специално бедрата, таза и долната част на гръбнака.
Когато повечето хора се запознаят с идеята на Ин йога, те потръпват от мисълта да разтягат съединителната тъкан. Това не е изненада. Повечето от нас се срещаме с нея само когато изкълчим глезен, сецнем си кръста или ни изпукат коленете. Но ин практиката не е опит да разпънем всичката съединителна тъкан или да разтегнем уязвими стави. Ин йога например никога няма да разтегне коляното встрани – то просто не е устроето да се огъва по този начин. Въпреки че ин работата с коляното ще цели пълно сгъване и разгъване, никога няма да разтегне агресивно тази така уязвима става. Като цяло ин подходът подпомага гъвкавоста в зони, често считани за неподатливи, и по-специално бедрата, таза и долната част на гръбнака.
Разбира се, можете да прекалите с ин практиката също както можете да прекалите с всяка друга тренировка. Понеже ин практиката е нова за много йоги, показателите за прекаляване също е възможно да са непознати. Тъй като ин практиката не е мускулно натоварваща, тя рядко води до мускулна треска. Сред по-фините сигнали за претоварване са мускулно схващане или крампи, усещане за болезненост или неправилно наместване – в хиропрактиката наричано още нерегулираност – особено във врата или кръстцово-хълбочните стави. Ако някоя поза предизвиква подобни симптоми, спрете да я правите за известно време. Или поне намалете разтягането много под максимума си и се фокусирайте върху развиване на чувствителност за много по-фини сигнали. Напредвайте внимателно, като постепенно увеличвате дълбочината на позите и времето, което прекарвате в тях.
Какво е различното в Ин йога?
Има два принципа, които отличават ин практиката от по-ян подходите към йога: задържането на позите за поне няколко минути и разтягането на съединителната тъкан около ставите. За да се постигне последното, покриващите я мускули трябва да са отпуснати. Ако те са напрегнати, съединителната тъкан няма да получи подходящото напрежение. Можете да проверите това, като внимателно подръпнете средния пръст на дясната си ръка – първо с напрегната и после с отпусната длан. Когато ръката е отпусната, ще усетите разтягане в ставата, която свързва пръста с дланта. Съединителната тъкан, която държи костите заедно, се разпъва. Когато ръката е напрегната, ще има малко или напълно ще липсва движение около тази става, но ще усетите мускулите да се противят на опъването.
Понеже Ин йога изисква мускулите около съединителната тъкан, която искате да разтегнете, да са отпуснати, не всички йога пози могат да бъдат изпълнени ефективно – или безопасно – като ин пози.
Не е необходимо – или дори възможно – всички мускули да бъдат отпуснати, когато изпълнявате някои Ин йога пози. В седнало наклонено напред положение например можете леко да се придърпвате с ръце, за да увеличите разтягането на съединителната тъкан по гръбнака. Но за да се повлияе тази тъкан, трябва да отпуснете мускулите около самия гръбнак. Понеже Ин йога изисква мускулите около съединителната тъкан, която искате да разтегнете, да са отпуснати, не всички йога пози могат да бъдат изпълнени ефективно – или безопасно – като ин пози.
Стоящи пози, балансиране на ръце и обърнати пози – всички, изискващи мускулно действие, за да запазят структурната цялост на тялото – не могат да бъдат изпълнени като ин пози. Също така, въпреки че много ин пози са базирани на класически йога асани, наблягането на освобождаване на мускулите, вместо на стягането им, означава, че формата на позите и техниките за изпълнение може да се различават от тези, с които сте свикнали. За да помогна на учениците си да помнят тези различия, обичайно наричам ин позите с различни имена от тези, с които са познати техните ян роднини.
Най-добрите пози за подготовка за седяща медитация
Всички пози за седяща медитация имат за цел едно: да държат гърба изправен без напрежение или свличане, така че енергията да може да тече свободно нагоре и надолу по гръбнака. Основополагащият фактор, който засяга тази изправена позиция, е наклонът на кръста и таза. Когато потънете назад в стола така, че долната част на гръбнака да се огъне, тазът се накланя назад. Когато „седнете изправени“, вие подравнявате таза вертикално или леко го накланяте напред. Това подравняване е целта ни за седяща медитация. Разположението на горната част на тялото се случва от само себе си, когато тазът е поставен правилно.
Базова ин практика, подпомагаща седящата медитация, трябва да включва наклони напред, разтваряне на хълбоците, огъване на гръбнака и усуквания. Наклоните напред включват не само основния седеж с изпънати напред крака, но също така и пози, които комбинират наклони напред с разтягане на бедрата като Пеперуда (ин версия на Баддха Конасана), Полу-пеперуда (ин версия на Джану Ширшасана), Полу-жаба (ин адаптация на Трианг Мукхайкапада Пашчимоттанасана), Водно конче (ин версия на Упавищха Конасана) и Охлюв (ин версия на Халасана). Всички наклони напред разтягат лигаментите на задната страна на гръбнака и помагат да се намали натиска в най-долните прешлени. Наклоните с изпънати крака разтягат фасцията и мускулите по задната част на краката.
Това е пътят на меридиана на пикочния мехур в китайската медицина, който Мотояма свързва с надите ида и пингала – изключително важни в йогийската анатомия. Позата Охлюв също разтяга цялото задно тяло, но набляга повече на горната част на гръбнака и врата. Пози като Пеперуда, Полу-пеперуда, Полу-жаба и Водно конче разтягат не само задната част на гръбнака, но също и слабините и фасцията, която преминава през зоната на кръста и таза. Позата на връзките за обувки (ин наклон напред с крака в поза Гомукхасана) и Квадратната поза (ин наклон напред с крака в поза Сукхасана) разтягат тензор фасция лата – плътните ивици съединителна тъкан по външната част на хълбоците, а Спящия лебед (ин версия на Екa Пада Раджакапотасан) разтяга всички тъкани, които може да взаимодействат в усукването на бедрата навън, което е характерно за седящите пози с кръстосани крака.
За да балансирате тези наклони напред, използвайте пози като Тюлен (ин Бхуджангасана), Дракон (ин напад на бегача) и Седло (ин вариация на Супта Вирасана или Супта Ваджрасана). Поза Седло за мен е най-ефективният начин за подравняване на таза и долната част на гръбнака, като така се възстановява естествената гръбначна извивка, която се губи през годините седене на стол. Поза Тюлен също помага за възстановяване на тази извивка. Дракон, една малко по-ян поза, разтяга илиопсоаса в предната част на хълбоците и бедрата и помага да се подготвите за седеж, като улеснява таза да се наклони напред. Преди Шавасана (поза Труп) е добре да завършите практиката си с наклонено усукване на гръбнака в седеж с кръстосани крака – ин вариант на Джатхара Паривартанасана, който разтяга лигаментите и мускулите на хълбоците и долната част на гръбнака, и е ефективна контрапоза както за извивките назад, така и за наклоните напред.
Ин йога активира потока на чи
Дори ако отделяте по няколко минути два-три пъти седмично, за да практикувате някои от тези пози, ще бъдете приятно изненадани колко различно се чувствате, когато седнете за медитация. Но тази подобрена лекота може да не е единствената, или дори най-важната полза от Ин йога. Ако Хироши Мотояма и неговия екип изследователи са прави, че мрежата от съединителна тъкан съответства на меридианите в акупунктурата и на надите в йога, заздравяването и разтягането на съединителната тъкан може да е от ключово значение за здравето ви в дългосрочен план.
Китайските медици и йоги твърдят, че блокажите в потока на жизнена енергия из тялото в определен момент се проявяват като физически проблеми, които на пръв поглед нямат нищо общо със слаби колене или схванат гръб. Още много проучвания са нужни, за да се проучи възможността за научно потвърждение на проникновенията на йога и на традиционната китайска медицина. Но ако йога позите действително помагат на навлезем навътре в тялото и нежно да стимулираме потока на чи и прана чрез съединителната тъкан, Ин йога се явява забележителен инструмент, който да ви помогне да извлечете възможно най-голяма полза от йога практиката си.
Превод: Ана Йорданова